Sağlıklı Spor

YÜZMEDE ISINMA
Değişik spor dallarında, sporcuyu organik, psikolojik, ruhsal ve sinir-kas iletimi alanında daha iyi hazırlayarak verimi arttırıp, başarılı olmaya aday gösterip, spor sakatlarını önlemek amacıyla yapılan çalışmalar.
Isınma genel ve özel olarak 2'ye ayrılır.

Genel ısınmada organizmanın fonksiyonel verimini genel olarak en üst seviyeye çıkartmak önem taşır. Bu amaçla yapılan alıştırmalar büyük kas gruplarının ısınmasını sağlar. (koşmak)

Özel ısınma, branşın gerektirdiği kasların ısınmasını ve kişiye yönelik çalışmaları kapsar. Bununla beraber aktif, pasif, ve zihinsel olarak ısınma yapılabilir.

Egzersizler yolu ile yapılan ısınma aktif ısınmadır. Sporcuların alıştırmaları ya da hareketleri kendileri uygulanarak yaparlar.

Sıcak banyo duş, masaj, değişik solüsyon sürülmesi, lambalardan yararlanarak yapılan ısınma pasif ısınmadır.

Aktif ısınmayı tamamlayıcı nitelik taşıyıp, tek başına verimi yükseltmede ve spor sakatlıklarını önlemede rol oynamaz. Damarların genişlemesi ve kan dolaşımının artmasını sağlar.

Zihinsel ısınmada ise sporcu hareketleri sadece düşünür ve hayal eder. Zihinsel bir hazırlık ya hareketin sadece bir bölümünde ya da hareketin tamamen otomatik akışında sporcunun motive olmasını sağlar.

En etkin ısınma şekli aktif olanıdır. Pasif olanı daha az etkilidir. Aktif ısınma genel ve özel egzersizlerden ibarettir. Genel egzersizler; jogking, gerinme, kalistenik ve bazı direnç egzersizleridir. Özel egzersizler ise o spor dalına özgü hareketlerdir. Gerinme hareketleri genel ısınma egzersizlerinin önemli bir kısmını oluşturur. Gerinme hareketleri uygun bir ısınma süresinden sonra yapılmalıdır. (10-15 dk'lik koşu). Gerinmede dikkat edilecek noktalar şunlardır:


Gerinme yavaş yavaş yapılmalıdır.
Gerilmiş durum 20-39 sn kadar sürdürülmelidir.
Gergin durum ağrı vermemelidir.
20-30 sn. sonra oynak biraz daha gerilir, bu durum 20-30 sn. devam ettirilir.
Gerinme hareketleri bütün oynakları içine almalıdır.
Isınmada diğer önemli husus ise; ısınma hareketlerinin şiddet ve süresidir. Hareketlerin dozu hafifse etkisiz, ağırsa yorucu olur. Isınma hareketlerinin şiddeti vücut ısısını artırmalı, bir miktar terlemeye neden olabilmeli ancak yorgunluk oluşturmalıdır. İyi bir ısınma için egzersizlerinin süre ve şiddeti gerek spor dalına gerek bireyin durumuna uygun bir şekilde kombine edilmelidir. İç ısının en iyi göstergesi olan rektal ısının 1 C kadar yükselmesi kabul edilir.

Isınmaya yarışmadan 30-40 dk. evvel başlamalı, yarışmaya 10-15 dk. kala azaltılmalı, 5 dk. kala da bitirilmiş olmalıdır.

Terlemenin başlaması iç ısının arttığının işaretidir ve ısınmaya bu noktada son verilmelidir. Görüldüğü gibi ısınma hareketleri önce büyük kas kitlesini içeren hareketler sonra esneklik hareketleri, en sonunda da spor disiplinine özgü hareketler şeklinde olmalıdır. Isınmanın sportif performansının geliştirilmesinde faydalı bir etkiye sahip olduğu inancının dayandığı fizyolojik teorik dayanaklar şunlardır.

Isınan kasta daha süratli ve daha kuvvetli bir kasılma için gerekli metabolik prosesler süratlenir, kas gücü artar.

Isınan kas daha elastik bir özellik kazanır. Bu da kasın daha verimli, süratli, etkin ve yumuşak kasılmasına yardımcı olur.

HbO2, hemoglobin ısısı yüksek bir ortamda dokuya daha fazla O2 verir. Kas içinde bulunan ve hemoglobine benzer bir fonksiyon gören myoglobin yükse ısıda Hb gibi hareket eder ve bu yolla da kasa daha çok O2 verilir.

Kas içinde ısısnın artması kimyasal prosesleri arttırır. Kas ısısı artar. Isının artması damarsal yatakta direncin düşmesine, kaslarda kan akımının artmasına yardımcı olur. Böylece kasın ihtiyacını karşılayacak maddelerin gelişi ve metabolitlerin uzaklaştırılması artar.

Kasların ısınması kasın gerilmesine karşı gama sinir fibrillerinin aktivesini ve kas iğciklerinin duyarlılığını azaltarak kasın gevşemesine yardımcı olur.

Aktif ısının sporcuda antagonist kaslar iyice gevşediği için oynakların hareket genişliği artar. Bu da yararlanmaların azalmasına, tekniğin daha iyi uygulanmasına yardımcı olur.

Isınma çevikliği uyanıklılığı artırır.

Sporcu psikolojik yönden gerginliğini atar, rahatlar. Bazı araştırmalar ısınmanın miyokarda da yardımcı ettiğini gösterir niteliktedir. Araştırmacılara göre kroner kan akımı kalbin içinde birden meydana gelen artmalara hemen uyum göstermemekte ve normal sağlıklı kalplerde bu durum bir myokard işlemi periyoduna neden olmaktadır. Isınma sayesinde kroner kan akımı zaten harekete geçmiş olduğu için efora uyum daha kolay ve süratle sağlanmakta, myokard işlemik bir durumla karşılaşmamaktadır.

Gutin ve arkadaşlarına göre ısınmanın bir başka etkisi daha olur, ısınma hareketleri oksijen taşıma sistemi üzerinde aktiviteyi arttırıcı, mobilize edici bir etkide bulunur ve esas sportif uygulamaya geçilinceye yüksek O2 kullanımı düzeylerine daha süratle çıkılır ve bu da uygulama başlangıcında daha az O2 borcuna girilmesine neden olur. Bu durum sporcuya yarışmanın sonunda anarobik kapasitesini daha fazla kullanma olanağı verir. Daha az O2 borcuna girilir.

Mutedil şiddetteki ısınma egzersizleri akciğer dolaşımında kan akımına olan total direnci düşünür ve bu nedenle akciğer dolaşımına daha iyi olur. Akciğer dolaşımını. Etkili bir ısınmadan sonra, efor yapma esnasında kas yorgunluğu daha az olmaktadır. Kas yorgunluğu.

Yüzücüler ısınma süresince yarış ritmini ayarla bilir, yarış tekniğini uygulayabilir, havuzu tanıyabilir ve yarışa konsantre olabilirler. Ayrıca çok büyük psikolojik önemi de vardır. Hazırlık döneminde, yüzücü ne kadar ısınmanın onun için etkili olabileceğini öğrenmesi gerekir. Genelde hazırlık döneminde ne kadar ısınma yapılırsa inceleme döneminde de o kadar yapılması gerekir. Yarış ısınmasından sonra dinlenme, yüzme, depar veya dönüş uygulanabilir. Yüzme ısınma şekilleri yarışlara göre farklıdır. Kısa mesafeciler, kısa mesafeli ısınma yapmalıdır. (25-50 mt) Uzun mesafeciler ise, yüzülen yarış mesafesinin bir kaç 100 metresi yarış temposu ile yüzmelidir. (1500 m'nin 200-300 m'si)


Yüzme Antrenmanı Özelliği
Son yıllarda herhangi bir spor dalında güç geliştirmenin, aerobik potansiyel o dalda arttırmanın ve o spor dalında optimal bir şekilde kullanabilmenin gene aynı spor dalında yapılacak antrenmanın özelliği denir. Yüzme dalında bu görüş şöyle kanıtlanmıştır. İkiz kardeşten biri yüzme antrenmanına devam ettiği halde, diğeri 3 yıl evvel yüzmeyi bırakmıştı. 3 yılın sonunda Max VO2 gerek yüzme esnasında, gerek yürüyen koşu bandında yaptırılan koşu esnasında ölçülmüştür. Her iki kardeş koşuda aynı Max VO2'a sahip oldukları halde yüzme esnasında ölçülen Max VO2 yüzme antrenmanları yapan da diğerlerinden daha yüksek bulunmuştur. Verilen örnekten anlaşıldığı gibi yüzme sadece yüzmedeki Max VO2'yi arttırmaya yardım etmekte fakat koşu ile ilgili Max VO2'yi arttırmamaktadır. Buna göre yüzme sporunda Max VO2 artırmayı amaçlayan antrenmanların gene su içinde yapılması gerekmektedir. Yazarların çoğuna göre Max VO2yi geliştirmek için yarışma süratinde interval antrenmanların yapılması uygun olur. Böyle olunca da Astrond yüzmede iyi bir performansa ulaşmak için her gün saatlerce vubmaximal şiddette yüzme antrenmanları yapmaya da gerek yoktur der.
ISINMA ÖRNEKLERİ
400-800 m. Teknik için yavaş yüzme
200-400 m. Bacak çalışması (50 m'de bölmeli veya devam)
200 m. "uyanma" yüzme
Kısa mesafeciler için;
2-+3x50 m. Sprint (deparlı ve uzun ara ile)

Orta mesafeciler için;
3-4x50 m.(yarış temposuyla, kısa veya uzun ara)

Uzun mesafeciler için;
3-4x100 m.(yarış temposuyla, kısa veya uzun ara)