Sağlıklı Spor

BESLENME

Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.

1- Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2- Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3- Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.

4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.



ENERJİ KONUSU

1- İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

2- Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

3- Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

4- İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

5- Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

6- Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.
Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.
Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel değerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

VİTAMİNLER

1- Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

3- Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

4- Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

5- Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.

YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN

1- Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Yarışma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir.

2- Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

3- Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı

4- Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

5- Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

SU VE SPOR

1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

DİОER

1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.

KAYNAKLAR:
1-Açıkada, C ;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Bürotek Maatbası . Ankara. 1990
2-Akgün Necati:
Egzersiz Fizyolojisis. Ege Üniversitesi Maatbası. II. Baskı. s. 326-330 1991
3-Astrand, P. O; Rodahl, K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition.
4-Baysal, A:
Beslenme. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. Ankara. 1984
5-Ekin, i:
Adan, Zye Dengeli Beslenme. Dengeli Beslenme Derneği Yayınları sayı:1. Ankara. 1984
6-Ersoy, G. K:
Spor ve Beslenme. MEGSB. BETSGM. Yayın no:28. Ankara. 1986
7-Ersoy. G. K:
Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995
8-Greenhaff. P. L;Bodin, K;Harris, R. C et al:
The Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine Resynthesis Following insense Contraction in Man. Journal of Physiology. 467. Pp. 75. 1993
9-Koçtürk, O. N:
Sporcular için Besin ve Beslenme El Kitabı. Futbol, Antrenörleri, Menejerleri ve Monitörleri Cemiyeti Yayınları No:9 İstanbul. 1969
10-Konopka, P:
Spor, Beslenme, Randıman. Sandoz Kültür yayınları. No:8. İstanbul. 1985
11-Mc Ardle, W. D;Katch, V. L:
Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Second Edition. Lea and Febiger. Philadelphia. 1986.
12-Paker, S:
Sporda Beslenme, Ertem Basım Yay. 1. baskı. Ankara. 1989.
13-Paker, S:
Sporda beslenme. Gen Matbaacılık ve reklamcılık. 2. baskı. Ankara. 1991.
14-Prokop, L:
Spor Hekimliğine Giriş. 3. Baskı. Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Şti. İstanbul 1983.
15-Smith, N. J;Worthington, R. B:
Food and Sport. Bull Publishing Company. California. 1989. Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995