Sağlıklı Spor

Birinci faktör kalıtımsal nedenler ve hayat tarzıdır. Genetik unsurlar kontrolümüz dışındadır. Bununla birlikte yaşam tarzını kontrol edebiliriz. Sağlıklı bir yaşam tarzı fonksiyonel işlevlerin kaybının yavaşlamasına neden olur. Hatta egzersizle doku ve hücrelerin işlev kaybının normal hızının yavaşlaması mümkündür. Bununla birlikte sağlıksız bir yaşam tarzı yaşlanma işlemini hızlandırabilir. Sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarına şunları örnek verebiliriz. Aşırı güneş ışınlarına maruz kalma sonucu deri yaşlanmasında hızlanma, sigara kullanımı sonucu akciğer kapasitesinin kaybının hızlanması ve düzenli egzersiz eksikliği sonucu fiziksel iş kapasitesinde azalma.



Yaşlılılığa bağlı Sistemlerde ki değişmeler :



Maksimium kalp atımındaki azalma, yaşla birlikte %6,3 kadardır. 25 yaşındaki bir kişinin beklenen maksimum kalp atışı 195 olmasına rağmen 65 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atımı 140 tir. Son olarak kan basıncındaki artış ve diğer damarlarla ilgili zorlanmalardan yaşlanmayla birlikte kan lipit düzeyi artar, glikoza tolerans azalır ve insüline hassaslık düşer. Bu değişiklikler arteriosiklerosiz riskinin artmasına ve şeker hastalığının artmasına neden olur.

Kardiovasküler sistem kalp, kan damarları ve kandan oluşur. Yaşlılıkla birlikte genellikle maximum kalp atımında, vuruş hacminde düşüş vardır. Hatta kroner arterlerin çaplarında da daralma olur. Bu durum kalp için gerekli olan kan miktarını azaltır. Kardiyovaskular fonksiyon yaşlanmayla değişime uğramaktadır. Dayanıklılık performansında, aerobik kapasite ve kardiyovaskular fonksiyondaki düşüş, yaşlanmadan daha çok aktivitedeki azalmanın bir sonucudur.

Tansiyondaki değişiklikler ise istirahatta büyük tansiyonun yaşa paralel yükselmesi, küçük tansiyonda ise belirgin bir değişiklik gözlenmemesi şeklindedir. Bu değişiklikten yaşa paralel damar elastikiyetinde oluşan azalma sorumludur. Aşırı kilo alımı ile desteklenen damar sertliği olarak isimlendirilen arteriosiklerosizin de tabloya eklenmesi ile bu görüntü daha da belirginleşir. Yatılan veya oturulan yerden ani kalkmalar, pozisyon değişmelerle gözlenen, bilinç bulanıklığı gibi şikayetler bu değişikliklerin bir sonucudur.

Hem vital kapasite de hem de zorlu soluk hacminde, yaşla birlikte, 20-30 yaşlarında başlayan bir düşüş olur. Bu düşüşe rağmen residual hacimde artış olur ve toplam akciğer kapasitesi aynı kalır. Residual hacim ve toplam akciğer kapasitesindeki artış daha çok havanının değiş tokuş yapıldığını gösterir. 20li yaşlarda residal hacim toplam ciğer hacminin %18-22dir. Ama bu 50 yaşında %30 yada daha fazla oranda artar, sigara içmek bu artışı hızlandırır..

Oksijen harcama kapasitesindeki azalma düzenli egzersizlere devam edenler için gerçek değerlerde değildir. Hayat kalitesindeki artış ancak düzenli egzersiz yapanlar içindir. 60 yaşındaki fiziksel yönden sağlıklı bir bireyin 20 yaşındaki sağlıksız bir bireyden daha fazla oksijen harcama kapasitesine sahip olması mümkündür.

Tablo1.1 Yaşlanma İle Bireyde Meydana Gelen Değişiklikler.


Yaşlanma bedensel olarak 30 yaşından sonra her yıl %1 azalır.


Bedensel Yaşlanma

















Ruhsal Yaşlanma












Entelektüel Yaşlanma









Sosyal Yaşlanma










Anatomik Yaşlanma Kemik Kuvvet Kaybı
%20-30 Azalır

Kas Fibrilleri
%25-30 Azalır

Eklemlerin Esnekliği
%20-30 Azalır

Tendom Sıvı İçerikleri
Azalır

Boy Dokuları
Azalır

Kemiklerdeki Mineraller
Azalır

Kemik Kütlesi Liyonon ve Kemik Bağ Doku Esneklikleri
Azalır

Sakatlık Riski
Artar

Cilt esnekliği ve Kırışıklığı
Azalır

























Fizyolojik Yaşlanma
Sinir Hücrelerinin Taşıma Hızı

(30-80 yaş arası)
%10-15 Azalır

Kalp Dolaşım Sistemi
%30-35 Azalır

Solunum Kapasitesi
%50-60 Azalır

Beyin Hücreleri
Düzenli olarak Azalır

Karaciğer ve Böbreklerin Fonksiyonları
%40-50 Azalır

Maksimum çalışma Kapasitesi
%25-30 Azalır

Vital Kapasite
%40-50 Azalır

Metobolik Oran
%8-12 Azalır

Kuvvet
%25-30 Azalır

Maksimum Kalp Atımı
%6-8 Azalır

Glikoz Toleransı
Düşer

Kan Lipit Düzeyi
Artar

İnsülin Hassaslığı
Düşer

Kronik Arter Damarları
Daralır

Aerobik Kapasite
Düşer

Hareketlilik
Azalır

Damar Sertliği (arteiosklerosiz)
Artar

Residual Volüm
%10-15 Artar

Kollestrol
Artar

Seksüel Güç
Azalır

Yüzme, Koşma, Sindirim, Boşaltım
Azalır

Hormon ve Üreme Etkinlikleri
Azalır










Dış Etkenlere Karşı İçe Dönüklük
Daha Duyarlı

Ölümü Kabullenme
Artar

Alışkanlıklara Bağlanma
Artar

Geçmişe Dönük Yaşam
Artar

Ruhsal Sağlık
Hassaslık

Sakat Kalma Korkusu


Depresif Bozukluk










Bellek (kavrama)
Azalır

Unutkanlık
Artar

Akıcı Zeka
Azalır









Statü Kaybetme


Emekli Olma


Toplumdaki Rol Değişimleri





Kas-iskelet sisteminin yaşlanması bir dizi faktörle ilişkilidir. Yaşlı bireylerde kas kuvveti ve dayanıklılığının azalması kas fiberlerinin sayısı ve kütlesindeki azalma ile ilgilidir. Yaşla birlikte kas fiberleri sinir uyarılarına daha geç cevap verir. Kas kütlesinin azalması ve uyarılara cevapsızlığı, tahminen 70 yaşında %25-30 kuvvet kaybıyla sonuçlanır. Ciddi kas kütlesi kaybı sonucunda, bilekte zayıflık olur. Bu da yaşlı bireylerin düşerek yaralanmasına sebep olur. Kadınlarda kemik kaybı 35 yaşlarında başlar ve 70 yaşlarında yaklaşık %30 oranında kayıp görülür. Erkeklerde 50 yaşlarında başlar ve 70 yaşlarında bu kayıp %15-20 civarında olur.

Yaşlanmayla birlikte kemik yoğunluğunda, mukavemetinde ve mineral içeriğinde azalma vardır. Bu kemik mineral kaybı osteoporosis olarak tanımlanır. Kemik yoğunluğu bayanlarda 30-35 yaşlarından, erkeklerde 50 55 yaşlarından sonra her yıl %1 oranında kaybolur.

Hayatın günlük ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan kuvvetin seviyesi bütün yaşam boyunca değişmez. Fakat bir insanın sahip olduğu maksimum değer yaşlanmayla birlikte azalır. Kas kuvvetinde meydana gelen kayıplar özellikle kas kütlesinde meydana gelen önemli kayıplardan kaynaklanır. Bu durum yaşlanmayı veya azalan fiziksel aktiviteye eşlik eder. Ayrıca yaşlanmayla sinir siteminin bilgiyi işleme ve kasları aktive etme kapasitelerinin değişmesi kuvvette ve dayanıklılıkta azalmalara kısmi olarak neden olurlar.

Kuvvet kaybından birinci derece sorumlu faktör kas kütlesindeki azalmadır. Bu olay inaktivite, yaşlılık ya da her ikisi sonucunda kas proteinindeki azlmanın sonucudur. Yaşlılıkla birlikte kas fibrilleri miktarında muhtemelen kayıp vardır. Örneğin, biceps kası yeni doğanlarda 500.000 fibril içerirken, aynı kas erkekler için 80 yaşlarında yaklaşık 300.000 fibrile sahiptir.